Elegir alimentos saludables es actuar de manera inteligente, sin importar su edad! Los hábitos saludables como comer bien y hacer actividad física pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades del corazón, diabetes y osteoporosis.
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Comer una variedad de alimentos de cada grupo de alimentos le ayudará a obtener los nutrientes que necesita. Las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2020-2025 del Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos describen modelos para una alimentación saludable. Estas guías son flexibles para ayudarlo a elegir una dieta de bebidas y alimentos nutritivos que le gusten, que estén disponibles en su área y que se ajusten a su presupuesto. Estas guías alimentarias sugieren que las personas de 60 años o más elijan alimentos todos los días entre los siguientes grupos:
Esto incluye las calorías de todo tipo de alimentos y bebidas, incluidos los productos horneados, los dulces y el alcohol. Si come demasiados alimentos ricos en grasas saturadas o azúcares añadidos, no le quedarán suficientes calorías para los alimentos más nutritivos que debería comer.
Es posible que su médico quiera que siga una dieta especial porque tiene un problema de salud como una enfermedad cardíaca o diabetes. O es posible que le hayan dicho que evite comer algunos alimentos porque pueden reducir la eficacia de sus medicamentos. Hable con su médico o un nutricionista sobre los alimentos que puede comer en su lugar.
La cantidad que debe comer depende de qué tan activo es usted. La energía que el cuerpo obtiene de los nutrientes de los alimentos que ingiere se mide en calorías. El cuerpo necesita una cierta cantidad de calorías cada día, según su nivel de actividad y otros factores, para mantener su peso actual. Aunque el conteo de calorías por sí solo no determina si un alimento es nutritivo, pensar en cuántas calorías necesita puede guiarlo hacia hábitos alimenticios saludables. En general, cuantas más calorías coma, más activo debe ser para mantener su peso.
Comer la cantidad correcta es importante, pero también hay que asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita. Las personas mayores a menudo necesitan menos calorías, pero más nutrientes, lo que hace esencial comer alimentos ricos en nutrientes. Piense en esto: un banano (plátano) mediano, 1 taza de cereal en hojuelas, 1 taza de espinacas cocidas, 1 cucharada de mantequilla de maní o 1 taza de leche con 1% de grasa tienen aproximadamente la misma cantidad de calorías. Pero los alimentos son diferentes en muchos aspectos. Algunos tienen más nutrientes que otros. Por ejemplo, la leche le da más calcio que un banano y la mantequilla de maní le da más proteínas que los cereales. También, algunos alimentos pueden hacerle sentir más lleno que otros.
Su plato preferido de pollo sabe diferente? A medida que envejece, su sentido del gusto y el olfato pueden cambiar, y puede parecerle que los alimentos pierden sabor. Pruebe con más especias, hierbas o jugo de limón para agregar sabor. Además, los medicamentos pueden cambiar el sabor de los alimentos. También pueden hacerle perder su apetito. Hable con su médico si esto es un problema.
Tal vez algunos de los alimentos que solía comer ya no le hacen bien. Por ejemplo, algunas personas se vuelven intolerantes a la lactosa. Tienen dolor de estómago, gases o diarrea después de comer o beber algo que contenga leche. Su médico puede hacerle una prueba para ver si tiene intolerancia a la lactosa.
Le resulta más difícil masticar los alimentos? Si tiene dentaduras postizas, quizás no le queden bien, o quizás le duelen las encías. Si es así, un dentista puede ayudarle. Mientras tanto, tal vez sea una buena idea comer alimentos más blandos que sean más fáciles de masticar. Estos son solo algunos de los posibles problemas que los adultos mayores pueden tener al comer.
Los refrigerios están bien, siempre y cuando los seleccione de manera inteligente. Si desea un refrigerio por la tarde o después de la cena, coma una fruta o ponga mantequilla de maní o queso crema bajo en grasa sobre un pan tostado integral. No olvide incluir los refrigerios en su conteo diario de alimentos. Por ejemplo, 1 cucharada de mantequilla de maní untada en una rebanada de pan tostado integral cuenta para el grupo de alimentos de proteínas y el grupo de cereales. Algunas ideas para refrigerios saludables incluyen:
La fibra se encuentra en alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas y cereales integrales. Comer más fibra puede ayudar a prevenir problemas estomacales o intestinales, como el estreñimiento. También podría ayudar a reducir el colesterol y el azúcar en la sangre.
La forma habitual en que las personas obtienen sodio es consumiendo sal. El cuerpo necesita sodio, pero cuando algunas personas consumen demasiado es posible que su presión arterial suba. Muchos alimentos contienen cierta cantidad de sodio, especialmente los ricos en proteínas. La mayoría de las frutas y verduras frescas no contienen mucho sodio. Sin embargo, muchos alimentos enlatados, de caja y preparados tienen sal agregada.
Al fijarse en la etiqueta de información nutricional, busque la palabra "sodio", no "sal". Elija alimentos etiquetados como "bajo en sodio" (low sodium), "sin sal añadida" (no salt added), o "sin sal" (unsalted o salt free). La cantidad de sodio en el mismo tipo de alimento puede variar mucho de una marca a otra, así que revise la etiqueta.
La grasa en su dieta proviene de dos lugares: la grasa que ya está en los alimentos y la grasa que se agrega cuando cocina. La grasa le da energía y ayuda al cuerpo a funcionar, pero es alta en calorías. Algunos tipos de grasas, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, le brindan a su cuerpo nutrientes importantes y pueden ser buenos en las cantidades adecuadas. Otros tipos de grasas, como las grasas trans y las grasas saturadas, pueden ser perjudiciales para la salud. Para reducir la grasa en su dieta:
Manipule la carne, las aves, los mariscos y los huevos crudos con cuidado. Manténgalos separados de los alimentos que no se cocinarán o que ya están cocinados. Use agua caliente con jabón para lavarse las manos, y lave las herramientas y las superficies de trabajo mientras cocina.
No dependa en oler o probar la comida para saber si está mala. Intente poner fechas en los alimentos en su refrigerador. Verifique la fecha de caducidad de los alimentos. Si tiene dudas, mejor tírelos.
En este artículo analizamos qué son los triglicéridos, los niveles saludables, los alimentos y tipos de dietas que pueden bajar los triglicéridos. También describe un plan de comida de 7 días para ayudar a reducir los triglicéridos, y otras formas de bajarlos.
Los triglicéridos viajan a través de la sangre en partículas redondas llamadas lipoproteínas. Las personas pueden consumir triglicéridos directamente a través de alimentos que contienen grasa, como aceite y mantequilla. Además, cuando las personas consumen más calorías de las que necesitan de otros alimentos, como los carbohidratos, el exceso de energía se convierte y almacena en forma de triglicéridos.
Según una hoja informativa de 2011 de la Asociación Americana del Corazón (AHA, en inglés), las personas deben centrarse en comer los siguientes alimentos para ayudar a controlar sus niveles de triglicéridos:
Si una persona tiene enfermedad celíaca, deberá eliminar de su dieta los alimentos y bebidas que contengan gluten. Seguir una dieta sin gluten puede aliviar los síntomas de la enfermedad celíaca y curar el daño al intestino delgado. Las personas con enfermedad celíaca deben seguir una dieta sin gluten de por vida para evitar la reaparición de los síntomas y el daño intestinal. El médico o un dietista registrado puede orientar al paciente sobre qué comer y beber para mantener una dieta balanceada.
El gluten se encuentra en alimentos que contienen ingredientes elaborados a partir de estos granos, incluidos productos horneados, mezclas para hornear, panes, cereales y pastas. Las bebidas como cervezas tipo lager o ale, licores aromatizados y bebidas de malta también pueden contener gluten.
Los ingredientes y aditivos (en inglés) de muchos alimentos como colorantes, aromatizantes, almidones y espesantes se preparan con cereales que contienen gluten. Estos ingredientes se agregan a muchos alimentos procesados, incluidos los alimentos en cajas, empaquetados, enlatados, congelados o preparados. Por lo tanto, el gluten se puede encontrar en una variedad de alimentos, incluidos dulces, condimentos, salchichas y embutidos, helados, aderezos para ensaladas y sopas.
El contacto cruzado ocurre cuando los alimentos o productos que contienen gluten entran en contacto con alimentos sin gluten. El contacto cruzado puede propagar el gluten a los alimentos sin gluten, lo que hace que los alimentos sin gluten no sean seguros para que los consuman las personas con enfermedad celíaca. El contacto cruzado puede ocurrir en cualquier momento, incluso a la hora de cultivar, procesar, almacenar, preparar o servir los alimentos.
Muchos alimentos, como la carne, el pescado, las frutas, las verduras, el arroz y las papas, sin aditivos ni algunos condimentos, no contienen gluten de manera natural. La harina hecha con alimentos sin gluten, como papa, arroz, maíz, soya, nueces, mandioca, amaranto, quinua, trigo sarraceno o frijol, es segura para comer.
También se pueden comprar alimentos empaquetados sin gluten, como tipos de productos horneados, pan y pasta que no contienen gluten. Estos alimentos están disponibles en muchas tiendas de comestibles, restaurantes y empresas de alimentos especializados. Los alimentos empaquetados sin gluten tienden a costar más que los mismos alimentos que tienen gluten, y los restaurantes pueden cobrar más por los tipos de alimentos sin gluten.
La regla de la FDA no aplica a los alimentos regulados por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, que incluyen carne, aves de corral y algunos productos derivados del huevo. La regla tampoco aplica a la mayoría de las bebidas alcohólicas, que están reguladas por el Departamento del Tesoro de los Estados Unidos. 2ff7e9595c
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